Nesanica: Postoji rješenje!
Za bolji san, boravite više na jutarnjem suncu.
Ukoliko promijenite navike u spavanju, menjate i rad biloškog sata.
Taj sat utiče na sveopšte zdravstveno stanje, kažu naučnici u Velikoj Britaniji i Australiji.
U njihovom istraživanju ciljna grupa su bili ljudi koji ostaju budni do kasno u noć.
Morali su da promijene neke navike: Da spavaju u istoj posteljini, da budu izloženi jutarnjem suncu i da ne piju kafu pred kraj dana.
Naučnici tvrde da ovakav pristup, koji nekima možda djeluje kao očigledan, može da napravi veliku promjenu u životima ljudi.
Biološki sat prati ritam izlaska i zalaska sunca.
Zato i spavamo noću.
Ali, satovi nekih ljudi rade drugačije.
Ustajanje ranije
Ranoranioci imaju potrebu da ustanu rano, pa se onda bore sa pospanošću kasno uveče.
Noćne ptice više vole da lješkare prijepodne, jer su aktivne do kasno u noć.
Noćne ptice se ne uklapaju u svijet koji funkcioniše od devet do pet, jer im jutarnji alarm zvoni satima pijre nego što im je tijelo spremno za buđenje.
Zato je zdravstveno stanje kod noćnih ptica lošije.
Naučnici su proučavali 21 osobu za koje se kaže da su ekstremne noćne ptice, odnosno to su osobe koje na spavanje idu u pola tri nakon ponoći i ne bude se prije 10.
Evo šta su morali da promijene:
Ustaju dva- tri sata ranije nego inače, a boravak na jutarnjem suncu ne smiju da propuste.
Doručkuju što ranije mogu.
Vežbaju samo ujutru.
Ručaju svakog dana u isto vreme i ne jedu ništa posijle 19 sati.
Ne piju kafu poslije 15 sati.
Ne drijemaju posle 16 sati.
Idu na spavanje dva-tri sata ranije nego obično.
Bude se u isto vrijeme svakog dana.
Poslije tri nedelje, ispitanici su uspjeli da rad svojih bioloških satova „pomjere“ za dva sata u toku dana.
Pokazala su istraživanja na univerzitetima u Birmingemu, Suriju i Monašu.
U časopisu Sleep Medicine objavljeni su rezultati koji pokazuju da ljudi nakon buđenja imaju sindrom „zatvorenog oka“.
Međutim, oni su rekli da nisu pospani, a da im se nivo stresa i depresije smanjio.
Unutrašnji sat tijela
„Uspostavljanje rutine može pomoći ljudima koji kasno idu na spavanje da prilagode tjelesne satove i poboljšaju fizičko i mentalno zdravlje„, rekla je profesorka Debra Skin sa univerziteta u Sariju.
Ona kaže da nedostatak sna može da poremeti mnoge tjelesne procese, koji dovode do kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa.
Narušen ritam spavanja i buđenja može da poremeti unutrašnji sat tijela.
Ono što istraživači nisu znali, jeste to kako će na promjenu navika reagovati oni koji spavaju do kasno.
„Ukoliko ste ekstremna noćna ptica, pitanje je da li možete to da korigujete?“, kaže doktor Andrev Bagsav, sa univerziteta u Birmingemu za BBC.
On kaže da svako može da promijeni navike u tome kako i kada spava.
„Veoma je važno pomoći jednom dijelu populacije da se osećaju bolje a da pritom ne naruše svoju rutinu“.
Nesanica: Postoiji rješenje
Higijena spavanja
Nedostatan san ili njegova loša kvaliteta mogu imati vrlo ozbiljne posljedice.
Mnoge su studije pokazale da može imati negativno djelovanje na radnu sposobnost i pažnju.
Čak i ako se spava samo sat i po manje nego je potrebno, pažnja je tokom dana smanjena za otprilike jednu trećinu.
Pretjerana pospanost tokom dana otežava pamćenje, sposobnost razmišljanja i obrade informacija, te doprinosi povećanju rizika od ozljeda na radnom mjestu.
Koliko je sna čovjeku potrebno?
Koliko je sna čovjeku potrebno, uobičajena preporuka je osam sati na noć.
Većina mladih odraslih ljudi spava oko sedam i po sati preko sedmice, odnosno osam i po preko vikenda.
Međutim, individualne potrebe znatno se razlikuju.
Nekim ljudima je dosta svega pet i po sati sna, a ima i onih koji spavaju i do devet i po sati na noć.
Među činjenicama o kojim zavisi potreba za snom najvažniji su genetsko nasljeđe, higijena spavanja, kvaliteta sna i dnevni ritam.
Potrebno je voditi računa i o dokazima koji imaju veliki utjecaj na dužinu i kvalitetu sna, na primjer pušenje, konzumiranje alkohola, intenzivno vježbanje, navike da se u krevetu jede ili gleda televizija, dužina vremena kojeg čovjek provede izložen intenzivnom svjetlu (radeći, recimo, na računaru do kasno u noć), itd.
Sve to zajedno određuje koliko sna je potrebno da bi se čovjek probudio svjež i odmoran.
Zanimljivo je spomenuti način na koji je utvrđena potreba za osam sati sna.
Klasična studija se sastojala u tome da su istraživači smjestili jednog ispitanika dobrovoljca u prostoriju bez prozora u kojoj je bilo moguće kontrolisati izvor svjetlosti.
Svjetlo je bilo upaljeno 16 časova, a ugašeno osam časova, ali ispitanik ga je takođe mogao paliti i gasiti svjetlo, kada je to želio.
Važan je ustaljeni ritam
Prije provođenja eksperimenta ispitanik je uobičajeno spavao šest i po sati na noć.
Prve eksperimentalne noći prespavao je osam sati, druge 10, treće 12, a četvrte 14 sati.
U sljedećih sedam noći dužina spavanja se polako smanjivala, da bi se zaustavila na osam sati i 13 minuta.
Ovaj eksperiment ponavljan je više puta.
U njemu su ispitivane različite grupacije ljudi, ali rezultati su uvijek bili slični, te je tako utvrđena potreba za osam sati sna na noć.
Kao što je već rečeno, individualne potrebe za snom znatno se razlikuju.
Vrlo je važno osmisliti neki ritual prije spavanja kojim će se prekinuti veza između sveg onoga što izaziva stres i trenutka kada se ide spavati.
Kofein, koji se u organizmu može zadržati i do 14 sati, povećava broj buđenja tijekom noći, te smanjuje ukupno vrijeme spavanja,
Preporuke za miran san
U krevetu ne bi trebalo gledati televiziju.
Za vrijeme spavanja potrebno je prigušiti zvukove i svjetlost.
Svakako je dobro izbjegavati konzumiranje tekućine nakon 20 sati uveče.
Dnevno spavanje se ne preporučuje.
Intenzivno vježbanje prije spavanja.
Veliki broj ortopeda preporučuje čvrsti dušek
Dušek treba zamijeniti prosječno svakih osam do deset godina
Ako bol u leđima nikako ne prestaje, odnosno ako dođe do pojave boli koja nije izazvana nekom očiglednom ozljedom, svakako bi trebalo odmah zamijeniti dušek.
Čovjek se treba buditi svjež, odmoran, spreman na sve aktivnosti koje dan pred njim nosi.
Ako to nije tako, svakako treba razmisliti o životnim navikama i okolini u kojoj se spava.
Treba imati na umu i to da mnogi ljudi godinama pate od poremećaja spavanja da toga nisu ni svjesni, a ti poremećaji smanjuju kvalitetu života.
Povećavaju rizik za nastanak mnogih oboljenja, otežavaju stanja od kojih ljudi pate, dovode do povećanja incidencije nesreća na poslu i u saobraćaju.
Dobar san je od izuzetne važnosti za zdravlje i kvalitetu života, prema tome u slučaju problema ili poteškoća sa spavanjem svakako treba potražiti savjet doktora i pomoć.
